Captain's Chair Bacak Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Captain's Chair Bacak Kaldırma nasıl yapılır

Önkollarını kol desteklerine, sırtını arkalığa yasla.
Tutamakları kavra; düz bacakların aşağı sarksın.
Yükselirken kalçalarını yukarı kıvırarak bacaklarını öne kaldır.
Kalça yüksekliğinde dur, sonra sallanmadan yavaşça indir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtını arkalığa yaslayıp önkollarını kol desteklerine yerleştirerek Captain's Chair'a çık.
Tutamakları kavra ve bacakların düz olacak şekilde ayaklarını kaldır; vücudun önkollarından asılı kalsın.
Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
Bacaklarını öne doğru, en az kalça yüksekliğine; kontrollüysen daha yükseğe kadar kaldır.
Bacakların yükselirken dizlerini düz, belini arkalığa temas eder halde tut.
Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
Bacakların yeniden tam aşağıda asılı kalana kadar kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Kalça yüksekliğine ulaşmadan durmak
Belin çukurlaşmasına izin vermek
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Önce karın kaslarınla kaldır
Kaburgalarını açma
Sallanmayı durdurmak için durakla
Sırtın arkalıkta kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Captain's Chair Bacak Kaldırma %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Captain's Chair Bacak Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Captain's Chair Bacak Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Captain's Chair Bacak Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Captain's Chair Bacak Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.