Beinheben am Captain's Chair: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben am Captain's Chair?

Leg die Unterarme auf die Armlehnen, der Rücken an der Rückenlehne.
Greif die Griffe und lass die gestreckten Beine hängen.
Heb die Beine nach vorn und roll dabei das Becken nach oben ein.
Stopp auf Hüfthöhe und senk die Beine dann langsam ohne Schwung ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich in den Captain's Chair, den Rücken an der Rückenlehne und die Unterarme auf den Armlehnen.
Greif die Griffe und heb die Füße an, sodass du dich mit gestreckten Beinen auf den Unterarmen abstützt.
Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
Heb die Beine nach vorn, bis sie mindestens Hüfthöhe erreichen – höher nur, solange du die Kontrolle behältst.
Halte die Knie gestreckt und den unteren Rücken an der Rückenlehne, während die Beine nach oben gehen.
Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
Senk die Beine kontrolliert ab, bis sie wieder gerade unter dir hängen.

Häufige Fehler

Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Bewegung endet unter Hüfthöhe
Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Hochziehen der Schultern zu den Ohren

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Rippen unten halten
Pause, bis das Schwingen stoppt
Rücken bleibt an der Lehne

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinheben am Captain's Chair 60 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Beinheben am Captain's Chair: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Beinheben am Captain's Chair: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Beinheben am Captain's Chair: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinheben am Captain's Chair: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.