キャプテンズチェアニーレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

キャプテンズチェアニーレイズのやり方

前腕をパッドに乗せ、背中を背もたれにつけます。
ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
太ももが床と平行になるまで両膝を上げます。
脚が再びまっすぐ垂れるまで、ゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

キャプテンズチェアの台に乗り、前腕をアームパッドに乗せます。
ハンドルをしっかり握り、耳に向けてすくめず、肩を下げたまま構えます。
背中を背もたれに押しつけ、脚をまっすぐ下へ垂らします。
腹筋を締め、太ももが床と平行になるまで両膝をそろえて上げます。
蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
脚が再びまっすぐ垂れるまで、コントロールして下ろします。
ボトムで一瞬止まり、反動を使わずに次のレップを始めます。

よくある間違い

反動で膝を振る
腰の高さまで上げ切らない
肩が耳のほうへすくむ
腰が反ってしまう
脚を勢いよく下ろして次のレップに入る

フォームのコツ

肋骨を下げたまま
まず腹筋で上げる
背中をパッドにつけたまま
太ももを床と平行まで上げる
揺れが止まるまで待つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
易しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
この種目キャプテンズチェアニーレイズ体重の45%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%
難しめディップスタンドレッグレイズ体重の70%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。

よくある質問

キャプテンズチェアニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、体幹 5/10。

キャプテンズチェアニーレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

キャプテンズチェアニーレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

キャプテンズチェアニーレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。