Elevação de joelhos na cadeira romana: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de joelhos na cadeira romana

Apoie os antebraços nos suportes e mantenha as costas encostadas no apoio traseiro.
Segure firme as manoplas e afaste os ombros das orelhas, puxando-os para baixo.
Eleve os dois joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Desça as pernas lentamente até ficarem novamente penduradas retas para baixo.

Técnica completa — 7 passos

Suba na base da cadeira romana e apoie os antebraços nos suportes.
Segure as manoplas com firmeza e mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas.
Pressione as costas contra o apoio traseiro e deixe as pernas penduradas retas para baixo.
Contraia o abdômen e eleve os dois joelhos juntos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
Desça as pernas sob controle até ficarem novamente penduradas retas para baixo.
Faça uma breve pausa na parte baixa e inicie a próxima repetição sem balançar.

Erros comuns

Balançar os joelhos para pegar impulso
Parar antes de alcançar a altura do quadril
Encolher os ombros até as orelhas
Deixar a lombar arquear
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Eleve primeiro com o abdômen
Costas ficam apoiadas
Coxas paralelas ao chão
Faça uma pausa para conter o balanço

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Elevação de joelhos na cadeira romana 45% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas 70% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Elevação de joelhos na cadeira romana: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Core 5/10.

Elevação de joelhos na cadeira romana: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de joelhos na cadeira romana: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de joelhos na cadeira romana: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.