Unoszenie kolan na krześle kapitańskim — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”

Oprzyj przedramiona na podkładkach i plecy na poduszce oparcia.
Mocno chwyć uchwyty i opuść barki, odciągając je od uszu.
Unoś oba kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
Powoli opuszczaj nogi, aż ponownie będą zwisać prosto w dół.

Pełna technika — 7 kroków

Wejdź na podstawę krzesła kapitańskiego i oprzyj przedramiona na podkładkach.
Mocno chwyć uchwyty i opuść barki, nie unosząc ich do uszu.
Dociśnij plecy do poduszki oparcia i pozwól nogom zwisać prosto w dół.
Napnij brzuch i unoś oba kolana jednocześnie, aż uda będą równoległe do podłogi.
Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania, huśtania i wypinania żeber.
Pod kontrolą opuszczaj nogi, aż ponownie będą zwisać prosto w dół.
Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie rozpocznij kolejne powtórzenie bez bujania.

Częste błędy

Bujanie kolanami dla rozpędu
Zatrzymywanie ruchu poniżej wysokości bioder
Unoszenie barków w kierunku uszu
Wyginanie dolnego odcinka pleców
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Plecy pozostają na poduszce
Unoś uda do poziomu
Krótką pauzą wygaś bujanie

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Łatwiejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
To ćwiczenie Unoszenie kolan na krześle kapitańskim 45% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała
Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach 70% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Połowiczny rollout z kółkiem z klęku”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Mięśnie core 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.