Come eseguire Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair
- Appoggia gli avambracci sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale.
- Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole.
- Solleva entrambe le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe finché tornano dritte verso il basso.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sali sulla base della captain's chair e appoggia gli avambracci sui cuscinetti.
- Afferra saldamente le maniglie e abbassa le spalle senza alzarle verso le orecchie.
- Spingi la schiena contro lo schienale e lascia pendere le gambe dritte verso il basso.
- Contrai gli addominali e solleva entrambe le ginocchia insieme finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto.
- Abbassa le gambe in modo controllato finché tornano dritte verso il basso.
- Fai una breve pausa in basso, poi inizia la ripetizione successiva senza oscillare.
Errori comuni
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Fermarsi prima dell'altezza delle anche
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Solleva prima con gli addominali
- La schiena resta appoggiata
- Cosce parallele al pavimento
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più facile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Più facile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Questo esercizio Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
- Più difficile Sollevamento gambe alle parallele
Ancora troppo difficile? Inizia con Mezzo rollout con ruota per addominali.
Risposte rapide
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Core 5/10.
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: qual è una versione più facile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair: qual è una versione più difficile?
Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo).
