Captain's Chair Diz Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Captain's Chair Diz Kaldırma nasıl yapılır

Önkollarını pedlere, sırtını arka pede yasla.
Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
Uylukların yere paralel olana kadar iki dizini kaldır.
Bacaklarını yavaşça indir ve tekrar dümdüz aşağı sarkıt.

Tam teknik — 7 adım

Captain's chair tabanına çık ve önkollarını kolçak pedlerinin üzerine yerleştir.
Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
Sırtını arka pede bastır ve bacaklarını dümdüz aşağı sarkıt.
Karnını sık ve uylukların yere paralel olana kadar iki dizini birlikte kaldır.
Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
Bacaklarını kontrol ederek tekrar dümdüz aşağı sarkana kadar indir.
Altta kısa bir süre durakla, ardından sallanmadan sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

Hız almak için dizleri sallamak
Kalça yüksekliğine ulaşmadan durmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Belin çukurlaşmasına izin vermek
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Önce karın kaslarınla kaldır
Sırtını pede yaslı tut
Uyluklarını paralel konuma getir
Sallanmayı durdurmak için durakla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Captain's Chair Diz Kaldırma %45 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Captain's Chair Diz Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Core 5/10.

Captain's Chair Diz Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Captain's Chair Diz Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Captain's Chair Diz Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.