Knieheben am Captain's Chair: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Knieheben am Captain's Chair?

Leg die Unterarme auf die Polster, der Rücken am Rückenpolster.
Fass die Griffe fest und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Heb beide Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Senk die Beine langsam ab, bis sie wieder gerade nach unten hängen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich auf die Trittfläche des Captain's Chair und leg die Unterarme auf die Armpolster.
Greif die Griffe fest und senk die Schultern ab, ohne sie zu den Ohren hochzuziehen.
Drück den Rücken ins Rückenpolster und lass die Beine gerade nach unten hängen.
Spann den Bauch an und heb beide Knie gleichzeitig, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
Senk die Beine kontrolliert ab, bis sie wieder gerade nach unten hängen.
Halte unten kurz inne und beginne die nächste Wiederholung ohne Schwung.

Häufige Fehler

Knie mit Schwung schleudern
Bewegung endet unter Hüfthöhe
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Rücken bleibt am Polster
Oberschenkel bis waagerecht
Pause, bis das Schwingen stoppt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Leichter Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Knieheben am Captain's Chair 45 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Halber Ab-Wheel-Rollout an.

Kurz beantwortet

Knieheben am Captain's Chair: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Rumpf 5/10.

Knieheben am Captain's Chair: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Knieheben am Captain's Chair: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Knieheben am Captain's Chair: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.