캡틴스 체어 니 레이즈 방법, 사용 근육, 대체 운동

캡틴스 체어 니 레이즈 하는 법

전완근을 패드에 올리고 등을 등받이 패드에 붙이세요.
손잡이를 단단히 잡고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
양쪽 무릎을 들어 허벅지가 바닥과 평행이 되게 하세요.
다리가 다시 곧게 아래로 늘어질 때까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

캡틴스 체어 받침대에 올라가 전완근을 팔 패드에 올리세요.
손잡이를 단단히 잡고, 귀 쪽으로 으쓱하지 않게 어깨를 아래로 내리세요.
등을 등받이 패드에 밀착하고 다리는 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
배에 힘을 주고 양쪽 무릎을 함께 들어 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 올리세요.
차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
다리가 다시 곧게 아래로 늘어질 때까지 통제하며 내리세요.
맨 아래에서 잠깐 멈춘 다음 흔들림 없이 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

반동으로 무릎 흔들기
골반 높이까지 올리지 않기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
허리가 젖혀지기
다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

자세 포인트

갈비뼈가 들리지 않게 하기
복근으로 먼저 들기
등을 패드에 붙여 두기
허벅지를 바닥과 평행하게 올리기
흔들림 멈추고 시작하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치 체중의 30%
더 쉬움 복근 롤러 하프 롤아웃 체중의 40%
이 운동 캡틴스 체어 니 레이즈 체중의 45%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%
더 어려움 딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 체중의 70%

아직 어렵다면 복근 롤러 하프 롤아웃부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

캡틴스 체어 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 코어 5/10.

캡틴스 체어 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

캡틴스 체어 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

캡틴스 체어 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.