Піднімання колін у кріслі капітана — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Піднімання колін у кріслі капітана

Поклади передпліччя на підлокітники, спину притисни до спинки.
Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
Підніми обидва коліна, доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
Повільно опусти ноги, доки вони знову не звисатимуть прямо вниз.

Повна техніка — 7 кроків

Ступи на платформу крісла капітана й поклади передпліччя на підлокітники.
Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, не піднімаючи їх до вух.
Притисни спину до спинки, ноги вільно звисають.
Напруж живіт і підніми обидва коліна разом, доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
Плавно опусти ноги, доки вони знову не звисатимуть прямо вниз.
Зроби коротку паузу внизу, потім почни наступне повторення без розгойдування.

Часті помилки

Розгойдування колін за інерцією
Зупинка, не досягнувши висоти таза
Плечі піднімаються до вух
Прогин у попереку
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Не випинай ребра
Починай підйом пресом
Спина притиснута до спинки
Стегна до паралелі
Зупини розгойдування паузою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Легше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Ця вправа Піднімання колін у кріслі капітана 45 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг на брусах 70 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Неповна розкатка ролика для преса з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Корпус 5/10.

Коли робити вправу «Піднімання колін у кріслі капітана» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.