Relevé de genoux à la chaise romaine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de genoux à la chaise romaine

Pose les avant-bras sur les supports et le dos contre le dossier.
Attrape fermement les poignées et éloigne les épaules des oreilles en les abaissant.
Relève les deux genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Redescends lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles pendent à nouveau bien droites.

Technique complète — 7 étapes

Monte sur la base de la chaise romaine et pose les avant-bras sur les supports.
Attrape fermement les poignées et descends les épaules sans les hausser vers les oreilles.
Plaque le dos contre le dossier et laisse les jambes pendre bien droites.
Contracte les abdominaux et relève les deux genoux ensemble jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Garde un mouvement fluide, sans lancer les jambes, sans te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir vers le haut.
Redescends les jambes sous contrôle jusqu'à ce qu'elles pendent à nouveau bien droites.
Marque une brève pause en bas, puis commence la répétition suivante sans te balancer.

Erreurs fréquentes

Balancer les genoux pour prendre de l'élan
S'arrêter avant la hauteur des hanches
Hausser les épaules vers les oreilles
Laisser le bas du dos se cambrer
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Lève d'abord avec les abdos
Le dos reste contre le dossier
Cuisses parallèles au sol
Marque une pause pour stopper le balancement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Plus facile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de genoux à la chaise romaine 45 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles 70 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale.

Réponses rapides

Relevé de genoux à la chaise romaine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Sangle abdominale 5/10.

Relevé de genoux à la chaise romaine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Relevé de genoux à la chaise romaine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de genoux à la chaise romaine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.