Handgelenk-Curl am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Handgelenk-Curl am Kabelzug?

Setz dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug, die Unterarme auf den Oberschenkeln und die Handflächen nach oben.
Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
Curl die Stange nach oben und beug dabei nur die Handgelenke; die Unterarme bleiben ruhig.
Senk die Stange langsam, bis die Handgelenke vollständig nach hinten gebeugt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell eine Flachbank vor die Maschine.
Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben.
Lass die Handgelenke knapp über die Knie hinaus hängen und halte die Stange in den Fingern.
Starte mit gesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
Curl die Stange nach oben, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
Heb die Stange so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
Senk die Stange, bis die Handgelenke wieder in der gedehnten Ausgangsposition sind.

Häufige Fehler

Unterarme heben von den Oberschenkeln ab
Bewegung wird zum Bizepscurl
Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
Stange liegt tief in der Handfläche
Der Gewichtsstapel fällt zwischen den Wiederholungen herunter

Technik-Tipps

Stange in die Finger rollen lassen
Nur die Handgelenke bewegen
Handgelenk voll beugen
Unterarme aufgelegt lassen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Handgelenk-Curl am Kabelzug	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kabelzug, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Handgelenk-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Handgelenk-Curl am Kabelzug Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Handgelenk-Curl mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

Handgelenk-Curl am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Handgelenk-Curl am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Handgelenk-Curl am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.