Comment faire l’exercice Curl de poignet à la poulie
- Assieds-toi face à la poulie basse, les avant-bras sur les cuisses et les paumes vers le haut.
- Laisse les poignets pendre en sentant un léger étirement dans les avant-bras.
- Fléchis les poignets pour remonter la barre, sans bouger les avant-bras.
- Redescends lentement la barre jusqu'à ce que les poignets soient en extension complète.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une barre courte et droite à la poulie basse et place un banc plat devant la machine.
- Assieds-toi sur le banc et pose les avant-bras sur les cuisses, les paumes tournées vers le haut.
- Laisse les poignets dépasser légèrement des genoux et tiens la barre dans les doigts.
- Démarre poignets en extension, en gardant les avant-bras et les coudes immobiles.
- Monte la barre en refermant les mains et en fléchissant uniquement les poignets.
- Monte la barre aussi haut que le permet la flexion du poignet, sans lever les avant-bras.
- Redescends la barre jusqu'à ce que les poignets reviennent en extension complète.
Erreurs fréquentes
- Décoller les avant-bras des cuisses
- En faire un curl biceps
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Tenir la barre au fond de la paume
- Laisser la pile de poids retomber entre les répétitions
Conseils de technique
- Laisse la barre rouler jusqu'aux doigts
- Ne bouge que les poignets
- Fléchis complètement les poignets
- Avant-bras bien posés
Comparé aux variantes proches
| Curl de poignet à la poulie | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Poulie, Banc plat | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Extension des poignets avec haltères Même niveau
- Curl de poignet prise neutre avec haltère Même niveau
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Même niveau
Barre
- Curl de poignet à la barre Même niveau
- Curl de poignet à la barre derrière le dos Même niveau
Kettlebell
- Extension des poignets à la kettlebell Même niveau
- Curl de poignet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Cet exercice Curl de poignet à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.
Réponses rapides
Curl de poignet à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 10/10.
Curl de poignet à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Curl de poignet à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Curl de poignet à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl de poignet à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.
Curl de poignet à la poulie : quelle version est plus facile ?
Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).
