Kablo Bilek Curl nasıl yapılır
- Alçak makaraya dönük otur; önkollarını uyluklarına, avuç içlerini yukarı yerleştir.
- Bileklerini aşağı sarkıt ve önkollarında hafif bir gerilme hisset.
- Önkollarını sabit tutarak barı yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
- Bileklerin tamamen geriye bükülene kadar barı yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya kısa düz bar tak ve makinenin önüne düz bir bank yerleştir.
- Banka otur ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde uyluklarının üzerine yerleştir.
- Bileklerini dizlerinin biraz ötesinde sarkıt ve barı parmaklarınla tut.
- Önkollarını ve dirseklerini sabit tut; bileklerin geriye bükülü, aşağıda başla.
- Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kıvır.
- Önkollarını kaldırmadan, bileğin bükülebildiği kadar barı yükselt.
- Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar barı geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Önkolların uyluklardan kalkması
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak
- Ağırlık bloğunun tekrarlar arasında kontrolsüz düşmesi
Form ipuçları
- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Önkollarını sabit tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kablo Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kablo Makinesi, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Kablo Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10.
Kablo Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Kablo Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Kablo Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Bilek Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Kablo Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
