Como fazer Rosca de punho na polia
- Sente-se de frente para a polia baixa, com os antebraços nas coxas e as palmas voltadas para cima.
- Deixe os punhos pendurados, sentindo um alongamento leve nos antebraços.
- Suba a barra movendo apenas os punhos, com os antebraços parados.
- Desça a barra lentamente até os punhos ficarem totalmente estendidos para trás.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma barra reta curta à polia baixa e coloque um banco reto em frente à máquina.
- Sente-se no banco e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Deixe os punhos passarem ligeiramente dos joelhos e segure a barra com os dedos.
- Comece com os punhos baixados em extensão, mantendo antebraços e cotovelos parados.
- Suba a barra fechando as mãos e movendo só os punhos.
- Suba a barra o quanto a flexão de punho permitir sem levantar os antebraços.
- Desça a barra até os punhos voltarem à posição alongada em extensão.
Erros comuns
- Levantar os antebraços das coxas
- Transformar em rosca de bíceps
- Usar amplitude parcial de punho
- Segurar a barra no fundo da palma
- Deixar a pilha de pesos cair entre as repetições
Dicas de técnica
- Deixe a barra rolar até os dedos
- Mova só os punhos
- Flexione o punho por completo
- Antebraços bem apoiados
Comparado com variações parecidas
| Rosca de punho na polia | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Polia, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca inversa de punho com halteres Mesmo nível
- Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Barra
- Rosca de punho com barra Mesmo nível
- Rosca de punho com barra atrás das coxas Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca inversa de punho com kettlebell Mesmo nível
- Rosca de punho com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca de punho na polia
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca de punho na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 10/10.
Rosca de punho na polia: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca de punho na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca de punho na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de punho na polia: com o que substituir?
Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.
Rosca de punho na polia: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
