ケーブルリストカールのやり方
- ロープーリーに向かって座り、前腕を太ももに乗せ、手のひらを上に向けます。
- 手首を下に垂らし、前腕に軽い伸びを感じます。
- 前腕を動かさず、手首だけを曲げてバーを巻き上げます。
- 手首が完全に反るまで、バーをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、マシンの前にフラットベンチを置きます。
- ベンチに座り、手のひらを上に向けて前腕を太ももに乗せます。
- 手首を膝の少し先から垂らし、バーを指で持ちます。
- 前腕と肘を動かさず、手首を反らせた状態から始めます。
- 手を握り込み、手首だけを曲げてバーを巻き上げます。
- 前腕を浮かせずに、手首を曲げられるところまでバーを上げます。
- 手首がしっかり反った位置に戻るまで、バーを下ろします。
よくある間違い
- 前腕が太ももから浮く
- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- バーを手のひらの奥で握る
- レップ間にウェイトスタックが落ちる
フォームのコツ
- バーを指先まで転がす
- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 前腕は固定したまま
似た種目との比較
| ケーブルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ケーブルマシン、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルリバースリストカール 同レベル
- ニュートラルグリップダンベルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ケーブルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ケーブルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。
ケーブルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ケーブルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ケーブルリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルリストカールの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
ケーブルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
