ケーブルスプリットスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケーブルスプリットスクワットのやり方

ロープーリーのバーを順手で持ち、腕を伸ばしてマシンに向かいます。
片足を前、もう片足を後ろに置いて立ちます。
後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
前足で押してスタートポジションへ戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、両手で順手に持ちます。
マシンに向かって立ち、片足を前、もう片足を後ろに置いた長いスプリットスタンスを取ります。
腕を伸ばして上体を立て、バーは体と一緒に上下するだけにします。
体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。

よくある間違い

腕でバーを引いてしまう
主に後ろ脚で押している
前足のかかとが浮いてしまう
ケーブルに体を預けて後傾する
レップの合間に位置がずれる

フォームのコツ

真下に沈む
腕は伸ばしたまま
前足の裏全体をつけたまま
上体を立てたまま
骨盤は正面のまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
この種目ケーブルスプリットスクワット初心者
難しめリバースランジ初心者
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。

よくある質問

ケーブルスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

ケーブルスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

ケーブルスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ケーブルスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。