Kablo Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Split Squat nasıl yapılır

Alçak makaranın barını üstten kavra, kollarını düz tut ve makineye dön.
Bir bacağını öne, diğerini arkaya al.
Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Alçak makaraya kısa düz bar tak ve barı iki elinle üstten kavra.
Makineye dön ve bir ayağın önde, diğeri arkada olacak şekilde uzun split pozisyonu al.
Kollarını düz, gövdeni dik tut; bar yalnızca vücudunla birlikte hareket etsin.
Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Split pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Barı kollarla çekmek
Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
Öndeki topuğun yerden kalkması
Kabloya yaslanarak geriye eğilmek
Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Kollar düz kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Gövde dik kalsın
Kalça dönmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kablo Split Squat Başlangıç
Daha zor Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

Kablo Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Kablo Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Kablo Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.