Come eseguire Split squat ai cavi
- Tieni la barra del cavo basso in presa prona, con le braccia distese, rivolto verso la macchina.
- Stai in piedi con una gamba avanti e una dietro.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Collega una barra corta e dritta al cavo basso e afferrala con entrambe le mani in presa prona.
- Mettiti di fronte alla macchina e porta i piedi in una posizione sfalsata ampia, con un piede avanti e uno dietro.
- Tieni le braccia distese e il torso eretto, in modo che la barra si muova solo insieme al corpo.
- Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti e appoggia il piede dietro sull'avampiede.
- Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
- Chiudi ben dritto senza spostare i piedi e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Tirare la barra con le braccia
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Inclinarsi indietro appoggiandosi al cavo
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Scendi dritto verso il basso
- Le braccia restano lunghe
- Piede davanti tutto appoggiato
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Split squat goblet con manubrio Stesso livello
- Split squat con due kettlebell Stesso livello
Dischi
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Step-up su box a corpo libero
- Questo esercizio Split squat ai cavi
- Più difficile Affondo all'indietro
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Step-up su box a corpo libero.
Risposte rapide
Split squat ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Split squat ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Split squat ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Split squat ai cavi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.
Split squat ai cavi: qual è una versione più facile?
Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).
Split squat ai cavi: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro (Principiante), Affondo bulgaro (Intermedio).
