Cómo hacer Sentadilla dividida en polea
- Sujeta la barra de la polea baja en pronación, con los brazos rectos y de frente a la máquina.
- Colócate con una pierna delante y la otra detrás.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta corta a la polea baja y sujétala con ambas manos en pronación.
- Colócate frente a la máquina y da un paso largo para quedar con un pie delante y el otro detrás.
- Mantén los brazos rectos y el torso erguido para que la barra solo se mueva con el cuerpo.
- Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
- Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
- Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
- Termina erguido en posición de zancada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Tirar de la barra con los brazos
- Empujar sobre todo con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Inclinarse hacia atrás apoyándose en la polea
- Mover los pies entre repeticiones
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Brazos estirados
- Todo el pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
Discos
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Subida frontal al cajón sin peso
- Este ejercicio Sentadilla dividida en polea
- Más difícil Zancada hacia atrás
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida frontal al cajón sin peso.
Respuestas rápidas
Sentadilla dividida en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla dividida en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Sentadilla dividida en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla dividida en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Sentadilla dividida en polea: ¿qué versión es más fácil?
Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).
Sentadilla dividida en polea: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás (Principiante), Sentadilla búlgara (Intermedio).
