Fente statique à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique à la poulie

Tiens la barre de la poulie basse en pronation, les bras tendus, face à la machine.
Place une jambe devant et l'autre derrière.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Fixe une barre courte et droite à la poulie basse, puis saisis-la en pronation avec les deux mains.
Fais face à la machine et adopte une position de fente longue, un pied devant et l'autre derrière.
Garde les bras tendus et le torse droit pour que la barre bouge uniquement avec le corps.
Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse sur tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
Termine bien droit sans changer d'appuis, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Tirer la barre avec les bras
Pousser surtout sur la jambe arrière
Décoller le talon avant du sol
Se pencher en arrière contre la traction du câble
Sortir de la position entre les répétitions

Conseils de technique

Descends bien droit
Les bras restent tendus
Le pied avant reste à plat
Le torse reste droit
Hanches sans rotation

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente statique à la poulie Débutant
Plus difficile Fente arrière Débutant
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Montée sur box au poids du corps.

Réponses rapides

Fente statique à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Fente statique à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

Fente statique à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente statique à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.