Agachamento afundo na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento afundo na polia

Segure a barra da polia baixa em pegada pronada, com os braços estendidos e de frente para a máquina.
Fique com uma perna à frente e a outra atrás.
Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma barra reta curta à polia baixa e segure-a com as duas mãos em pegada pronada.
Fique de frente para a máquina e dê uma passada longa, com um pé à frente e o outro atrás.
Mantenha os braços estendidos e o tronco ereto, para que a barra se mova apenas com o seu corpo.
Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Puxar a barra com os braços
Empurrar mais com a perna de trás
Levantar o calcanhar da frente
Inclinar-se para trás para contrabalançar a polia
Sair da posição entre as repetições

Dicas de técnica

Desça em linha reta
Braços estendidos
Pé da frente todo apoiado
O tronco permanece ereto
Não gire o quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Agachamento afundo na polia Iniciante
Mais difícil Afundo para trás Iniciante
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento afundo na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento afundo na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

Agachamento afundo na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento afundo na polia: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.