Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Statischer Ausfallschritt am Kabelzug?

Halte die Stange am unteren Kabelzug im Obergriff, die Arme gestreckt und das Gesicht zur Maschine.
Stell dich hin, ein Bein vorn und ein Bein hinten.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und halte sie im Obergriff mit beiden Händen.
Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorn und einer hinten.
Halte die Arme gestreckt und den Oberkörper aufrecht, damit sich die Stange nur mit deinem Körper bewegt.
Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Arme ziehen an der Stange
Abdruck vor allem über das hintere Bein
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Sich gegen den Kabelzug zurücklehnen
Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

Technik-Tipps

Gerade nach unten absenken
Arme bleiben lang
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Hüfte nicht aufdrehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Statischer Ausfallschritt am Kabelzug Anfänger
Schwerer Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Step-Up ohne Zusatzgewicht an.

Kurz beantwortet

Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Statischer Ausfallschritt am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.