Спліт-присідання на блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присідання на блоці

Тримай гриф нижнього блока прямим хватом, руки прямі, обличчям до тренажера.
Стань так, щоб одна нога була попереду, а інша — позаду.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи короткий прямий гриф до нижнього блока й візьмись за нього прямим хватом обома руками.
Стань обличчям до тренажера та зроби довгу розножку: одна стопа попереду, інша позаду.
Тримай руки прямими, а корпус вертикально, щоб гриф рухався лише разом із тілом.
Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Часті помилки

Підтягування грифа руками
Поштовх переважно задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Відхилення назад з опорою на блок
Переставляння ніг між повтореннями

Технічні підказки

Опускайся строго вниз
Руки прямі
Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус вертикально
Таз рівний, без розвороту

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Спліт-присідання на блоці Початківець
Складніше Зворотний випад Початківець
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присідання на блоці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Спліт-присідання на блоці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присідання на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присідання на блоці»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.