Kablo Orta Aşağı Woodchop: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Orta Aşağı Woodchop nasıl yapılır

Kabloya yan dönerek dur; tutamak göğüs yüksekliğinde ve iki elinle kavranmış olsun.
Gövdeni döndür ve tutamağı karşı uyluğuna doğru aşağı çek.
Hareketi tamamlarken arkadaki ayağın da dönsün.
Kontrollü biçimde göğüs yüksekliğine dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Kablo tutamağını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarla ve makineye yan dönerek dur.
Tutamağı iki elinle kavra ve kablo gerilene kadar dışarı adım at.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
Kolların düz, ellerin göğüs yüksekliğinde ve makineye yakın omzunun önünde olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
Karnını sık, gövdeni döndürerek tutamağı aşağı ve çapraz biçimde karşı uyluğuna doğru çek.
Woodchop hareketini tamamlarken dizlerini bük; kalçan ve arkadaki ayağın doğal şekilde dönsün.
Ellerin tekrar göğüs yüksekliğine gelene kadar yolu kontrollü biçimde tersine çevir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tutamağı kollarla sertçe çekmek
Kalçaları tamamen sabitlemek
Belden aşırı dönmek
Kablonun seni geriye çekmesine izin vermek
Hareketi tamamlamak için kolları bükmek

Form ipuçları

Gövdeni döndür
Karşı uylukta bitir
Arkadaki ayağını döndür
Kollar düz kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Kablo Yatay Woodchop Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Orta Aşağı Woodchop Başlangıç
Daha zor Dambıl Düz Bacak Rus Twist Orta
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kablo Yatay Woodchop ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Orta Aşağı Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

Kablo Orta Aşağı Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Kablo Orta Aşağı Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Orta Aşağı Woodchop yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.