Comment faire l’exercice Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie
- Tiens-toi de profil par rapport à la poulie, poignée à hauteur de poitrine et tenue à deux mains.
- Tourne le torse en abaissant la poignée vers la cuisse opposée.
- Laisse le pied arrière pivoter à la fin du mouvement.
- Reviens à hauteur de poitrine sous contrôle.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Règle une poignée simple à environ hauteur de poitrine et tiens-toi de profil par rapport à la machine.
- Saisis la poignée à deux mains et écarte-toi jusqu'à tendre le câble.
- Place les pieds environ à la largeur des épaules, avec une légère flexion des genoux.
- Commence les bras tendus, les mains à hauteur de poitrine devant l'épaule la plus proche de la machine.
- Contracte les abdominaux et tourne le torse en tirant la poignée vers le bas et en diagonale jusqu'à la cuisse opposée.
- Laisse les hanches et le pied arrière pivoter naturellement et fléchis les genoux en fin de mouvement.
- Inverse le trajet sous contrôle jusqu'à ramener les mains à hauteur de poitrine.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de te retourner pour répéter de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Tirer brusquement la poignée avec les bras
- Garder les hanches complètement immobiles
- Trop tourner au niveau du bas du dos
- Se laisser ramener par le câble
- Fléchir les bras pour terminer
Conseils de technique
- Tourne depuis le torse
- Termine contre la cuisse opposée
- Laisse le pied arrière pivoter
- Les bras restent tendus
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Russian twist avec haltère Plus facile
- Relevé de buste en rotation avec haltère Plus difficile
Sans matériel
- Woodchop au poids du corps Plus facile
- Crunch oblique sur banc d'hyperextension Plus difficile
Barre
- Rotation russe au landmine Plus difficile
- Rotation assise à la barre Plus difficile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Plus facile Woodchop horizontal à la poulie
- Cet exercice Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie
- Plus difficile Russian twist jambes tendues avec haltère
- Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop horizontal à la poulie.
Réponses rapides
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Russian twist avec haltère, Relevé de buste en rotation avec haltère. Sans matériel : Woodchop au poids du corps, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quelle version est plus facile ?
Woodchop horizontal à la poulie (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Russian twist jambes tendues avec haltère (Intermédiaire), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).
