Як виконувати Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна
- Стань боком до блока, рукоятка на рівні грудей, тримай її обома руками.
- Поверни корпус і веди рукоятку вниз до протилежного стегна.
- Наприкінці руху дай стопі задньої ноги розвернутися.
- Плавно поверни рукоятку на рівень грудей.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови рукоятку блока приблизно на висоті грудей і стань боком до тренажера.
- Візьми рукоятку обома руками й відступи вбік, доки трос не натягнеться.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей і злегка зігни коліна.
- Вихідне положення: руки прямі, кисті на рівні грудей перед плечем, ближчим до тренажера.
- Напруж живіт і поверни корпус, потягнувши рукоятку вниз та по діагоналі до протилежного стегна.
- Наприкінці руху дай тазу й стопі задньої ноги природно розвернутися та зігни коліна.
- Плавно поверни рукоятку тією самою траєкторією, доки кисті знову не опиняться на рівні грудей.
- Виконай усі повторення на один бік, потім розвернись і повтори рух на інший.
Часті помилки
- Ривок рукоятки руками
- Повністю нерухомий таз
- Надмірне обертання в попереку
- Трос тягне корпус назад
- Згинання рук для завершення руху
Технічні підказки
- Поверни корпус, а не лише плечі
- Заверши біля протилежного стегна
- Стопа задньої ноги розвертається
- Руки прямі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Російські скручування з гантеллю Легше
- Поворотний підйом корпусу з гантеллю Складніше
Без обладнання
Штанга
- Російські скручування зі штангою у лендмайні Складніше
- Повороти корпусу сидячи зі штангою Складніше
Гумові петлі
- Велосипедні скручування з гумовою петлею Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами
- Легше Горизонтальне рубання на блоці
- Ця вправа Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна
- Складніше Російські скручування з гантеллю та прямими ногами
- Складніше Косе піднімання колін у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальне рубання на блоці».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна»?
Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна»?
Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Поворотний підйом корпусу з гантеллю. Без обладнання: Рубання без ваги з поворотом корпусу, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна»?
Горизонтальне рубання на блоці (Початківець), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна»?
Російські скручування з гантеллю та прямими ногами (Середній), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).
