Wie machst du Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten?
- Stell dich seitlich zum Kabelzug, den Griff auf Brusthöhe in beiden Händen.
- Dreh den Oberkörper und führ den Griff diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Lass den hinteren Fuß am Ende der Bewegung mitdrehen.
- Kehr kontrolliert auf Brusthöhe zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell den Griff des Kabelzugs etwa auf Brusthöhe ein und stell dich seitlich zur Maschine.
- Greif den Griff mit beiden Händen und geh seitlich weg, bis das Kabel gespannt ist.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und lass die Knie leicht gebeugt.
- Starte mit gestreckten Armen und den Händen auf Brusthöhe vor der maschinennahen Schulter.
- Spann den Bauch an und dreh den Oberkörper, während du den Griff nach unten und diagonal zum gegenüberliegenden Oberschenkel ziehst.
- Lass die Hüfte und den hinteren Fuß natürlich mitdrehen und beug die Knie, wenn du die Bewegung beendest.
- Führ den Griff kontrolliert auf demselben Weg zurück, bis die Hände wieder auf Brusthöhe sind.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du dich umdrehst und wiederholst.
Häufige Fehler
- Griff mit den Armen reißen
- Hüfte bleibt völlig starr
- Überrotation aus dem unteren Rücken
- Kabelzug zieht den Körper zurück
- Arme beugen sich zum Abschluss
Technik-Tipps
- Aus dem Oberkörper drehen
- Am anderen Oberschenkel enden
- Hinteren Fuß mitdrehen lassen
- Arme bleiben lang
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien Leichter
- Twist-Sit-up mit Kurzhantel Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Woodchop mit Körpergewicht Leichter
- Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank Schwerer
Langhantel
- Russian Twist mit Landmine Schwerer
- Langhantel-Twist im Sitzen Schwerer
Widerstandsbänder
- Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien
- Leichter Horizontales Woodchop am Kabelzug
- Diese Übung Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten
- Schwerer Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel
- Schwerer Hängendes schräges Knieheben
Noch zu schwer? Fang mit Horizontales Woodchop am Kabelzug an.
Kurz beantwortet
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Twist-Sit-up mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Woodchop mit Körpergewicht, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Variante ist leichter?
Horizontales Woodchop am Kabelzug (Anfänger), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).
Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten: Welche Variante ist schwerer?
Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel (Mittelstufe), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).
