Cómo hacer Leñador en polea de medio a bajo
- Ponte de lado a la polea, con el asa a la altura del pecho, sujetándola con las dos manos.
- Rota el torso y lleva el asa hacia abajo, hasta el muslo contrario.
- Deja que el pie atrasado pivote al terminar.
- Regresa a la altura del pecho bajo control.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un asa individual en la polea aproximadamente a la altura del pecho y ponte de pie de lado a la máquina.
- Sujeta el asa con las dos manos y aléjate hasta tensar el cable.
- Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas.
- Empieza con los brazos extendidos y las manos a la altura del pecho, delante del hombro más cercano a la máquina.
- Tensa los abdominales y rota el torso mientras tiras del asa hacia abajo y en diagonal hasta el muslo contrario.
- Deja que las caderas y el pie atrasado giren de forma natural y flexiona las rodillas al terminar el leñador.
- Invierte la trayectoria bajo control hasta que las manos vuelvan a la altura del pecho.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de girarte y repetirlas en el otro.
Errores comunes
- Dar tirones al asa con los brazos
- Mantener las caderas completamente inmóviles
- Girar en exceso desde la zona lumbar
- Dejar que el cable te arrastre hacia atrás
- Flexionar los brazos para terminar
Claves de técnica
- Gira desde el torso
- Termina en el muslo contrario
- Deja que pivote el pie atrasado
- Brazos estirados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Más fácil
- Sit-up con mancuerna y giro alterno Más difícil
Sin equipo
- Corte diagonal de pie sin peso Más fácil
- Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones Más difícil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
- Giro sentado con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil Rotación horizontal de pie en polea
- Este ejercicio Leñador en polea de medio a bajo
- Más difícil Giro ruso con mancuerna y piernas rectas
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Rotación horizontal de pie en polea.
Respuestas rápidas
Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 3/10.
Leñador en polea de medio a bajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Leñador en polea de medio a bajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Leñador en polea de medio a bajo: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Sit-up con mancuerna y giro alterno. Sin equipo: Corte diagonal de pie sin peso, Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué versión es más fácil?
Rotación horizontal de pie en polea (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Leñador en polea de medio a bajo: ¿qué versión es más difícil?
Giro ruso con mancuerna y piernas rectas (Intermedio), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
