케이블 미드 투 로우 우드초프 하는 법
- 케이블을 옆으로 두고 서서 손잡이를 가슴 높이에서 양손으로 잡으세요.
- 몸통을 회전하며 손잡이를 반대쪽 허벅지 쪽으로 아래로 당기세요.
- 마무리할 때 뒤쪽 발이 자연스럽게 회전하게 하세요.
- 통제하면서 손잡이를 가슴 높이로 되돌리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 손잡이를 가슴 높이 정도로 맞추고 머신을 옆에 두고 서세요.
- 손잡이를 양손으로 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 바깥쪽으로 물러서세요.
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 팔을 편 채 머신에 가까운 쪽 어깨 앞 가슴 높이에 양손을 두고 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 회전하며 손잡이를 반대쪽 허벅지를 향해 몸 앞을 가로질러 아래로 당기세요.
- 우드초프를 마무리할 때 골반과 뒤쪽 발이 자연스럽게 돌아가게 하고 무릎을 굽히세요.
- 통제하면서 같은 경로로 돌아와 양손을 다시 가슴 높이에 두세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 방향을 바꿔 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 팔로 손잡이를 잡아당기기
- 골반을 완전히 고정하기
- 허리를 과하게 비틀기
- 케이블에 몸이 뒤로 끌려가기
- 팔을 굽혀 마무리하기
자세 포인트
- 몸통으로 회전하기
- 반대쪽 허벅지에서 마무리하기
- 뒤쪽 발 회전하게 두기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
- 덤벨 트위스팅 싯업 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 더 쉬움
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 더 어려움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 케이블 수평 우드초퍼
- 이 운동 케이블 미드 투 로우 우드초프
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 케이블 수평 우드초퍼부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 미드 투 로우 우드초프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 3/10.
케이블 미드 투 로우 우드초프: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케이블 미드 투 로우 우드초프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 미드 투 로우 우드초프 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 트위스팅 싯업. 장비 없이: 맨몸 스탠딩 우드초퍼, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
케이블 미드 투 로우 우드초프보다 쉬운 운동은?
케이블 수평 우드초퍼 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
케이블 미드 투 로우 우드초프보다 어려운 운동은?
덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
