Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”
- Stań bokiem do wyciągu, z uchwytem na wysokości klatki piersiowej, i chwyć go obiema dłońmi.
- Skręć tułów, ściągając uchwyt w dół w kierunku przeciwległego uda.
- Pozwól tylnej stopie obrócić się pod koniec ruchu.
- Pod kontrolą wróć na wysokość klatki piersiowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw uchwyt wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do maszyny.
- Chwyć uchwyt obiema dłońmi i odsuń się, aż linka się napręży.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
- Zacznij z wyprostowanymi ramionami i dłońmi na wysokości klatki piersiowej, przed barkiem znajdującym się bliżej maszyny.
- Napnij brzuch i skręć tułów, ściągając uchwyt w dół i w poprzek ciała w kierunku przeciwległego uda.
- Pozwól, aby biodra i tylna stopa naturalnie się obróciły, a pod koniec ruchu ugnij kolana.
- Pod kontrolą wróć tą samą drogą, aż dłonie znajdą się z powrotem na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odwróć się i powtórz serię.
Częste błędy
- Szarpanie uchwytu ramionami
- Całkowite unieruchamianie bioder
- Nadmierna rotacja w odcinku lędźwiowym
- Cofanie tułowia pod wpływem linki
- Zginanie łokci, by dokończyć ruch
Wskazówki techniczne
- Skręcaj tułów
- Kończ przy przeciwległym udzie
- Pozwól tylnej stopie obrócić się
- Trzymaj ramiona wyprostowane
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Rosyjski skręt z hantlem Łatwiejsze
- Skręcane brzuszki z hantlem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Woodchop z masą ciała Łatwiejsze
- Skręty tułowia na ławce rzymskiej Trudniejsze
Sztanga
- Rosyjski skręt na landmine Trudniejsze
- Skręty tułowia ze sztangą siedząc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami
- Łatwiejsze Woodchop poziomy na wyciągu
- To ćwiczenie Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół
- Trudniejsze Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami
- Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop poziomy na wyciągu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?
Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Skręcane brzuszki z hantlem. Bez sprzętu: Woodchop z masą ciała, Skręty tułowia na ławce rzymskiej. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?
Woodchop poziomy na wyciągu (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?
Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami (Średniozaawansowany), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).
