Lenhador na polia da altura do peito para baixo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Lenhador na polia da altura do peito para baixo

Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do peito e as duas mãos nele.
Gire o tronco, levando o puxador para baixo em direção à coxa oposta.
Deixe o pé de trás girar ao finalizar.
Volte à altura do peito de forma controlada.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste um puxador na polia, aproximadamente na altura do peito, e fique de lado para a máquina.
Segure o puxador com as duas mãos e afaste-se até o cabo ficar esticado.
Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com uma leve flexão dos joelhos.
Comece com os braços estendidos e as mãos na altura do peito, à frente do ombro mais próximo da máquina.
Contraia o abdômen e gire o tronco, levando o puxador para baixo e na diagonal em direção à coxa oposta.
Deixe o quadril e o pé de trás girarem naturalmente e flexione os joelhos ao finalizar o movimento.
Inverta o caminho de forma controlada até as mãos voltarem à altura do peito.
Complete todas as repetições de um lado antes de virar e repetir do outro.

Erros comuns

Puxar o puxador bruscamente com os braços
Manter o quadril completamente parado
Girar excessivamente a lombar
Deixar o cabo puxar você para trás
Flexionar os braços para finalizar

Dicas de técnica

Gire a partir do tronco
Termine na coxa oposta
Deixe o pé de trás girar
Braços estendidos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Mais fácil Lenhador horizontal na polia Iniciante
Este exercício Lenhador na polia da altura do peito para baixo Iniciante
Mais difícil Giro russo com halter e pernas estendidas Intermediário
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Lenhador horizontal na polia.

Respostas rápidas

Lenhador na polia da altura do peito para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

Lenhador na polia da altura do peito para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Lenhador na polia da altura do peito para baixo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Lenhador na polia da altura do peito para baixo: com o que substituir?

Halteres: Giro russo com halter, Abdominal supra com halter e rotação alternada. Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.