Subida alternada na caixa com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Subida alternada na caixa com peso corporal

Fique em pé de frente para uma plataforma baixa, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Suba na caixa empurrando com o pé apoiado.
Leve o outro pé para cima e fique ereto no topo.
Desça um pé de cada vez e alterne o pé que inicia a subida.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé de frente para uma caixa baixa ou plataforma, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Coloque um pé sobre a plataforma.
Apoie o pé que trabalha por inteiro e mantenha o pé todo em contato com a superfície.
Empurre com o pé apoiado para elevar o corpo até a caixa.
Leve o outro pé para cima e fique ereto no topo, com os dois pés apoiados.
Desça de volta ao chão, um pé de cada vez e sob controle.
Alterne o pé que inicia a subida a cada repetição.

Erros comuns

Impulsionar com o pé de trás
Calcanhar da frente saindo da caixa
Joelho caindo para dentro
Descer rápido demais

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Pouco impulso da perna de trás
Joelho segue a direção do pé
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Mais difícil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Respostas rápidas

Subida alternada na caixa com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Subida alternada na caixa com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Subida alternada na caixa com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Subida alternada na caixa com peso corporal: com o que substituir?

Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Afundo para trás com kettlebell. Barra: Subida no banco com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.