Vücut Ağırlığı Step-Up nasıl yapılır
- Kolların yanlarında rahat haldeyken alçak bir basamağa dönük dur.
- Basılı ayağınla iterek kutunun üstüne çık.
- Diğer ayağını da yukarı getir ve üstte dik dur.
- Ayaklarını teker teker indir, ardından ilk adım attığın ayağı değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Kolların yanlarında rahat haldeyken alçak bir kutuya veya basamağa dönük dur.
- Bir ayağını basamağın üzerine yerleştir.
- Çalışan ayağını tam tabanla bas ve ayağının tamamını yüzeyle temasta tut.
- Basılı ayağınla iterek vücudunu kutunun üstüne kaldır.
- Diğer ayağını da yukarı getir ve iki ayağınla üstte dik dur.
- Kontrollü şekilde, ayaklarını teker teker indirerek zemine geri dön.
- Her tekrarda ilk adım attığın ayağı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki ayakla itmek
- Öndeki topuğun kutudan kalkması
- Dizin içe çökmesi
- İnişte hızla düşmek
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacakla az it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Step-Up Daha zor
- Kettlebell Geriye Lunge Daha zor
Halter
- Barbell Step-Up Daha zor
- Barbell Baş Üstü Lunge Daha zor
Dambıl
- Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up Daha zor
- Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha zor
- Ağırlık Diski Öne Lunge Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Step-Up
- Daha zor Okçu Geriye Lunge
- Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Step-Up: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Vücut Ağırlığı Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Vücut Ağırlığı Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Step-Up yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Kettlebell Geriye Lunge. Halter: Barbell Step-Up, Barbell Baş Üstü Lunge. Dambıl: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.
Vücut Ağırlığı Step-Up: daha zor versiyonu hangisi?
Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).
