Step-up su box a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Step-up su box a corpo libero

Stai in piedi davanti a un rialzo basso, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Sali sul box spingendo con il piede appoggiato.
Porta l'altro piede sul box e stai ben dritto sopra il rialzo.
Scendi un piede alla volta, poi cambia il piede che guida.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi davanti a un box basso o a un rialzo, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Appoggia un piede sopra il rialzo.
Appoggia completamente il piede che lavora, con tutta la pianta a contatto con la superficie.
Spingi con il piede appoggiato per sollevare il corpo sul box.
Porta l'altro piede sul box e stai ben dritto sopra il rialzo con entrambi i piedi.
Scendi a terra un piede alla volta, in modo controllato.
Cambia il piede che guida a ogni ripetizione.

Errori comuni

Spingersi con il piede posteriore
Tallone anteriore che si stacca dal box
Il ginocchio cede all'interno
Lasciarsi cadere in discesa

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Minima spinta della gamba dietro
Ginocchio nella direzione del piede
Raddrizzati del tutto in alto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Step-up su box a corpo libero 40% del peso corporeo
Più difficile Affondo all'indietro dell'arciere 45% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero 55% del peso corporeo

Risposte rapide

Step-up su box a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

Step-up su box a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Step-up su box a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Step-up su box a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo all'indietro con kettlebell. Bilanciere: Step-up su panca con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.