ボディウェイトステップアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトステップアップのやり方

低いステップ台に向かって立ち、腕は体の横に自然に下ろします。
台に乗せた足で押して、ボックスの上へ上がります。
反対の足も台へ運び、上で上体を伸ばして立ちます。
片足ずつ下りてから、先に乗せる足を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

低いボックスまたはステップ台に向かって立ち、腕は体の横に自然に下ろします。
片足をステップ台の上に置きます。
台に乗せる足は、足裏全体を台につけたままにします。
台に乗せた足で押し、体をボックスの上へ持ち上げます。
反対の足も台へ運び、両足で台の上に立って上体を伸ばします。
片足ずつコントロールしながら床へ下ります。
レップごとに先に乗せる足を入れ替えます。

よくある間違い

後ろの足で蹴ってしまう
前のかかとがボックスから浮く
膝が内側へ入ってしまう
下りで一気に落ちる

フォームのコツ

足裏全体で押す
後ろ脚の蹴りは最小限
膝はつま先の方向へ
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

ケトルベルステップアップ難しめ
ケトルベルリバースランジ難しめ

バーベル

バーベルステップアップ難しめ
バーベルオーバーヘッドランジ難しめ

ダンベル

プレート

ボディウェイトデフィシットリバースランジ難しめ
プレートフォワードランジ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ボディウェイトステップアップ体重の40%
難しめアーチャーリバースランジ体重の45%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%

よくある質問

ボディウェイトステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

ボディウェイトステップアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

ボディウェイトステップアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボディウェイトステップアップの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルリバースランジ。バーベル：バーベルステップアップ、バーベルオーバーヘッドランジ。ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。