Step-Up ohne Zusatzgewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Step-Up ohne Zusatzgewicht?

Stell dich vor eine niedrige Stufe, die Arme entspannt neben dem Körper.
Steig auf die Box, indem du dich über den aufgesetzten Fuß hochdrückst.
Bring den anderen Fuß nach oben und steh oben aufrecht.
Steig Fuß für Fuß ab und wechsle dann den führenden Fuß.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich vor eine niedrige Box oder Stufe, die Arme entspannt neben dem Körper.
Stell einen Fuß oben auf die Stufe.
Stell den Arbeitsfuß flach auf und halte den ganzen Fuß in Kontakt mit der Fläche.
Drück dich über den aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Box.
Bring den anderen Fuß nach oben und steh oben mit beiden Füßen aufrecht.
Steig kontrolliert Fuß für Fuß zurück auf den Boden.
Wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Fuß.

Häufige Fehler

Abdrücken mit dem hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt von der Box ab
Knie fällt nach innen
Sich beim Absenken schnell fallen lassen

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Kaum Abdruck vom hinteren Bein
Knie zeigt in Fußrichtung
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Schwerer Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Step-Up ohne Zusatzgewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Step-Up ohne Zusatzgewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Step-Up ohne Zusatzgewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Step-Up ohne Zusatzgewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell. Langhantel: Step-Up mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.