Крокування на тумбу без ваги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Крокування на тумбу без ваги

Стань обличчям до невисокої тумби, руки опусти вздовж тіла.
Зійди на тумбу, відштовхуючись опорною стопою.
Постав іншу стопу й стань на тумбі прямо.
Спускайся по одній стопі, потім змінюй провідну ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до невисокої тумби або сходинки, опустивши руки вздовж тіла.
Постав одну стопу на тумбу.
Постав робочу стопу всією підошвою й тримай усю стопу в контакті з поверхнею.
Відштовхнися опорною стопою й піднімися на тумбу.
Постав іншу стопу й стань на тумбі прямо на обидві стопи.
Плавно спустися на підлогу, опускаючи стопи по черзі.
Змінюй провідну ногу в кожному повторенні.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від тумби
Коліно йде всередину
Надто швидке опускання

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Мінімум поштовху задньою ногою
Коліно дивиться туди, куди стопа
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Складніше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу без ваги»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Крокування на тумбу без ваги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу без ваги»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Крокування на тумбу без ваги»?

Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Зворотний випад із гирями. Штанга: Крокування на лаву зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.