맨몸 스텝업 하는 법
- 낮은 스텝을 바라보고 양팔을 옆에 편하게 두세요.
- 디딘 발로 밀어 박스 위로 올라서세요.
- 반대쪽 발도 올려 박스 위에서 똑바로 서세요.
- 한 발씩 내려온 뒤 앞에 내딛는 발을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 낮은 박스나 스텝을 바라보고 서서 양팔을 몸 옆에 편하게 두세요.
- 한쪽 발을 스텝 위에 올리세요.
- 올라갈 발바닥 전체로 딛고 발 전체가 표면에 닿아 있게 유지하세요.
- 디딘 발로 밀어 몸을 박스 위로 올리세요.
- 반대쪽 발도 올린 뒤 양발로 박스 위에 똑바로 서세요.
- 한 발씩 통제하며 바닥으로 내려오세요.
- 반복마다 앞에 내딛는 발을 바꾸세요.
흔한 실수
- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 앞쪽 발뒤꿈치가 박스에서 뜨기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 뒷다리로 미는 힘 최소화하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 원 암 스텝업 더 어려움
- 케틀벨 리버스 런지 더 어려움
바벨
- 바벨 스텝업(플랫 벤치) 더 어려움
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스텝업(니 드라이브) 더 어려움
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 스텝업
- 더 어려움 아처 리버스 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
자주 묻는 질문
맨몸 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.
맨몸 스텝업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
맨몸 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 리버스 런지. 바벨: 바벨 스텝업(플랫 벤치), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 덤벨: 덤벨 스텝업(니 드라이브), 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
맨몸 스텝업보다 어려운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
