Subida frontal al cajón sin peso: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Subida frontal al cajón sin peso

Ponte de pie frente a un escalón bajo, con los brazos relajados a los lados.
Sube al cajón empujando con el pie apoyado.
Sube el otro pie y termina erguido arriba.
Baja un pie cada vez y después cambia el pie que inicia el movimiento.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie frente a un cajón bajo o escalón, con los brazos relajados a los lados.
Coloca un pie encima del escalón.
Apoya completamente el pie que trabaja y mantén toda la planta en contacto con la superficie.
Empuja con el pie apoyado para subir el cuerpo al cajón.
Sube el otro pie y termina erguido arriba con ambos pies.
Baja al suelo un pie cada vez y de forma controlada.
Cambia el pie que inicia el movimiento en cada repetición.

Errores comunes

Impulsarse con el pie de atrás
Talón delantero que se levanta del cajón
Rodilla que se mete hacia dentro
Dejarse caer rápido al bajar

Claves de técnica

Empuja con todo el pie
Minimiza el impulso de la pierna de atrás
Rodilla hacia donde apunta el pie
Termina erguido arriba

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Subida frontal al cajón sin peso 40 % del peso corporal
Más difícil Zancada hacia atrás de arquero 45 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal 55 % del peso corporal

Respuestas rápidas

Subida frontal al cajón sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.

Subida frontal al cajón sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Subida frontal al cajón sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Subida frontal al cajón sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada hacia atrás con pesa rusa. Barra: Subida al banco con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.