맨몸 굿모닝 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
- 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
- 팔꿈치를 벌리고 머리를 당기지 마세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 양손을 머리 뒤에 둔 채 똑바로 서세요.
- 머리를 당기지 말고 팔꿈치를 양옆으로 벌리세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 몸통을 앞으로 접으며 엉덩이를 똑바로 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
- 반복 내내 등을 평평하게 유지하고 무릎 각도는 거의 바꾸지 마세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 엉덩이를 완전히 조인 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 양손으로 머리를 앞으로 당기기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 무릎 살짝 굽히기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 원판 굿모닝 더 어려움
바벨
- 저처 포지션 굿모닝 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 스루 더 어려움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 덤벨 스윙 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 굿모닝
- 더 어려움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 더 어려움 맨몸 싱글 레그 데드리프트
자주 묻는 질문
맨몸 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 3/10.
맨몸 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
맨몸 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4~5회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
맨몸 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스윙.
맨몸 굿모닝보다 어려운 운동은?
박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%), 맨몸 싱글 레그 데드리프트 (체중의 30%).
