Нахили вперед із власною вагою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахили вперед із власною вагою

Стань, стопи на ширині таза, руки за головою.
Відводь таз назад, зберігаючи спину прямою.
Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна, потім повернись у стійку.
Розведи лікті й не тягни голову руками.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, руки за головою.
Розведи лікті вбік, не тягнучи голову руками.
Тримай коліна злегка зігнутими й не випинай ребра.
Відводь таз прямо назад, нахиляючи корпус уперед.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
Тримай спину рівною, а кут у колінах майже незмінним протягом усього повторення.
Виводь таз уперед, щоб стати прямо, і наприкінці повністю стисни сідниці.

Часті помилки

Округлення попереку
Перетворення на присід
Руки тягнуть голову вперед
Перерозгинання у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
До натягу задньої поверхні стегна
Таз назад, а не присід
Коліна злегка зігнуті
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Складніше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Складніше Станова тяга на одній нозі без ваги 30 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахили вперед із власною вагою»?

Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Нахили вперед із власною вагою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили вперед із власною вагою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахили вперед із власною вагою»?

Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Мах гантеллю.