Good morning com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Good morning com peso corporal

Fique com os pés na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça.
Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
Mantenha os cotovelos abertos e evite puxar a cabeça.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça.
Aponte os cotovelos para os lados sem puxar a cabeça.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não abra as costelas.
Empurre o quadril diretamente para trás enquanto inclina o tronco à frente.
Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
Mantenha as costas retas e o ângulo dos joelhos praticamente inalterado durante toda a repetição.
Empurre o quadril à frente para ficar ereto e termine com os glúteos totalmente contraídos.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Transformar em agachamento
Puxar a cabeça para a frente com as mãos
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Pare no limite dos posteriores de coxa
Flexão de quadril, não agachamento
Joelhos levemente flexionados
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Good morning com peso corporal 15% do peso corporal
Mais difícil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Mais difícil Levantamento terra unilateral com peso corporal 30% do peso corporal

Respostas rápidas

Good morning com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 3/10.

Good morning com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

Good morning com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 4–5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Good morning com peso corporal: com o que substituir?

Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Halteres: Terra romeno com um halter, Swing com halter.