ボディウェイトグッドモーニングのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトグッドモーニングのやり方

足を腰幅に開き、手を頭の後ろに置いて立ちます。
股関節を後ろへ押し出しながら、背中はまっすぐ保ちます。
ハムストリングにストレッチを感じるまで下ろし、立ち上がって戻ります。
肘を外へ開き、頭を手で引っ張らないようにします。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、手を頭の後ろに置きます。
頭を手で引っ張らず、肘を体の横へ開きます。
膝を軽く曲げ、肋骨を下げておきます。
上体を前へ倒しながら、股関節をまっすぐ後ろへ引きます。
ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
動作中は背中をまっすぐに保ち、膝の角度をほぼ変えません。
股関節を前へ押し出してまっすぐ立ち、大臀筋を完全に締めて終えます。

よくある間違い

腰が丸まってしまう
スクワットの動きになる
手で頭を前へ引っ張る
トップポジションで反りすぎる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
ハムストリングの限界で止める
スクワットではなくヒップヒンジ
膝は軽く曲げたまま
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

プレート

プレートルーマニアンデッドリフト難しめ
プレートグッドモーニング難しめ

バーベル

ゼルチャーグッドモーニング難しめ
ランドマインルーマニアンデッドリフト難しめ

レジスタンスバンド

ダンベル

ワンダンベルルーマニアンデッドリフト難しめ
ダンベルスイング（両手）難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ボディウェイトグッドモーニング体重の15%
難しめボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
難しめボディウェイトシングルレッグデッドリフト体重の30%

よくある質問

ボディウェイトグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 3/10。

ボディウェイトグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

ボディウェイトグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4〜5回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

ボディウェイトグッドモーニングの代わりになる種目は？

プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスイング（両手）。