Cómo hacer Buenos días con peso corporal
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
- Empuja las caderas hacia atrás con la espalda recta.
- Baja hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a ponerte de pie.
- Mantén los codos hacia fuera y evita tirar de la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
- Apunta los codos hacia los lados sin tirar de la cabeza.
- Mantén una ligera flexión de rodillas y las costillas abajo.
- Empuja las caderas directamente hacia atrás mientras inclinas el torso hacia delante.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
- Mantén la espalda plana y el ángulo de las rodillas prácticamente sin cambios durante toda la repetición.
- Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido y termina con los glúteos totalmente contraídos.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Convertirlo en una sentadilla
- Tirar de la cabeza hacia delante con las manos
- Hiperextender la espalda arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Detente en el límite de los isquiotibiales
- Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Peso muerto rumano con disco Más difícil
- Buenos días con disco Más difícil
Barra
- Buenos días Zercher con barra Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
Bandas elásticas
- Pull through con banda elástica Más difícil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más difícil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con una mancuerna Más difícil
- Swing con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Buenos días con peso corporal
- Más difícil Puente de glúteos con talones elevados
- Más difícil Peso muerto a una pierna con peso corporal
Respuestas rápidas
Buenos días con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 3/10.
Buenos días con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Buenos días con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 4–5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Buenos días con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Peso muerto rumano con una mancuerna, Swing con mancuerna.
Buenos días con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal), Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal).
