Come eseguire Good morning a corpo libero
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa.
- Spingi le anche indietro tenendo la schiena dritta.
- Scendi finché non senti un allungamento nei femorali, poi torna in piedi.
- Tieni i gomiti aperti ed evita di tirare la testa con le mani.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa.
- Apri i gomiti ai lati senza tirare la testa con le mani.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e non far sporgere le costole.
- Spingi le anche dritto indietro mentre fletti il torso in avanti.
- Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Tieni la schiena piatta e mantieni quasi invariato l'angolo delle ginocchia per tutta la ripetizione.
- Spingi le anche in avanti per tornare eretto e chiudi con i glutei del tutto contratti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Trasformare il movimento in uno squat
- Tirare la testa in avanti con le mani
- Iperestendere nel punto più alto del movimento
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Fermati al limite dei femorali
- Hip hinge, non squat
- Ginocchia leggermente piegate
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Stacco rumeno con disco Più difficile
- Good morning con disco Più difficile
Bilanciere
- Good morning con bilanciere in presa Zercher Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Più difficile
Elastici
- Pull through con elastico Più difficile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più difficile
Manubri
- Stacco rumeno con un manubrio Più difficile
- Swing con manubrio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Good morning a corpo libero
- Più difficile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più difficile Stacco a una gamba a corpo libero
Risposte rapide
Good morning a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 8/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Good morning a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Good morning a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4–5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Good morning a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Swing con manubrio.
Good morning a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo), Stacco a una gamba a corpo libero (30% del peso corporeo).
