Vücut Ağırlığı Good Morning: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Good Morning nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde, ellerin başının arkasında olacak şekilde dur.
Kalçanı geriye it ve sırtını düz tut.
Hamstring esnemesini hissedene kadar in, sonra yeniden dikleş.
Dirseklerini yanlara açık tut ve başını ellerinle çekme.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, ellerin başının arkasında olacak şekilde dik dur.
Başını çekmeden dirseklerini yanlara aç.
Dizlerini hafif bükülü tut ve kaburgalarını açma.
Gövden öne katlanırken kalçanı dümdüz geriye it.
Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
Tekrar boyunca sırtını düz, diz açını ise neredeyse değişmeden tut.
Dik durmak için kalçanı öne it ve kalça kasları tam kasılmış hâlde bitir.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Hareketi squat'a çevirmek
Başın ellerle öne çekilmesi
Üstte belin aşırı çukurlaşması

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Hamstring gerilince dur
Kalça menteşesi, çömelme değil
Dizlerini hafif bükülü tut
Üstte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Good Morning %15 vücut ağırlığı
Daha zor Kutu Üstü Glute Bridge %25 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift %30 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

Vücut Ağırlığı Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Vücut Ağırlığı Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Good Morning yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Swing.