Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht?

Steh mit geschlossenen Füßen und den Händen an der Hüfte.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und leg die Hände an die Hüfte.
Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn.
Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
Heb die hintere Ferse an, sodass du auf dem Fußballen des hinteren Fußes balancierst.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Zu kurzer Ausfallschritt
Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Oberkörper kippt nach vorn
Hinteres Knie beugt sich kaum

Technik-Tipps

Schritt lang genug wählen
Oberkörper aufrecht halten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Senkrecht absenken
Knie zeigt in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Ausfallschritt nach vorn Anfänger
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.