Vücut Ağırlığı Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Öne Lunge nasıl yapılır

Ayakların bitişik, ellerin kalçanda olacak şekilde dur.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların bitişik, ellerin kalçanda olacak şekilde dik dur.
Karnını sık ve bir bacağınla uzun bir adım öne at.
Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Arkadaki topuğun yerden kalksın; arkadaki ayağının ön kısmında dengede dur.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gövdenin öne çökmesi
Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

Form ipuçları

Yeterince uzun adım at
Gövdeni dik tut
Öndeki ayak yerde sabit
Dümdüz aşağı in
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Öne Lunge %55 vücut ağırlığı
Daha zor Öne Lunge Başlangıç
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Vücut Ağırlığı Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Vücut Ağırlığı Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Öne Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Öne Lunge, Dambıl Baş Üstü Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.