Cómo hacer Zancada hacia delante con peso corporal
- Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Tensa los abdominales y da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Deja que el talón trasero se eleve para mantener el equilibrio sobre la punta del pie trasero.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dejar caer el torso hacia delante
- Flexionar apenas la rodilla trasera
Claves de técnica
- Da un paso suficientemente largo
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Baja en línea recta
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Más fácil Zancada lateral con peso corporal
- Este ejercicio Zancada hacia delante con peso corporal
- Más difícil Zancada hacia delante
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada lateral con peso corporal.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal, Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).
Zancada hacia delante con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia delante (Principiante), Sentadilla búlgara (Intermedio).
